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肚皮舞教材

2020-09-23 16:57:24 来源:中国舞蹈协会

肚皮舞的历史是很深远的。
在遥远的古代埃及新王国时代18王朝的坟墓里,发现了有跳舞的舞者。其舞姿和现在的肚皮舞非常相似。
在9~10世纪伊斯兰帝国的繁荣时期,肚皮舞受到了政府的保护。
随着奥斯曼土耳其帝国的建立,肚皮舞逐渐受到土耳其文化的影响开始有了一些情色的韵味。
肚皮舞是一种神秘的舞蹈。
它代表了母爱,以及生命受精分娩的苦痛,以及新生命来到世上的幸福感。同时它也是一种为女性特别设计的舞蹈,以腹部肌肉,臀部,胸部的运动为主。
面纱,手杖,碰铃和蜡烛等许多小饰物更增加了舞蹈的愉悦感。
肚皮舞的起源要追溯到古代去,最开始是古代的人们对丰收的崇拜而创造的一种舞蹈。
古代的人们因为没有科学知识,为了躲避自然灾害和猛兽,便依赖于神的保护。他们把各个神赋予了不同的意义侍奉起来,赋予给女神的意义是生产(出产和丰收的起源)。
在女神前面供奉祭祀物品的女性的任务中,有一个就是在神前跳神圣的舞蹈,这种舞蹈就是以象征着生产的腹部运动为主。
肚皮舞另一个重要特征是它同时蕴涵着宗教和色情这两种要素。
由于有两种极端的要素共存,在埃及和被伊斯兰支配的社会里受到大众的蔑视的同时也深受喜爱。
肚皮舞也受到了一些东洋音乐的影响,所以有东洋传统音乐的元素在里面。
       尽管现代的肚皮舞一定程度上受西欧影响采用了西洋音乐,但东西方音乐的基本构成要素从本质上来说是不同的.西洋音乐是根据紧张和放松作为基础感觉而成,有规则性的律动,而与和音相依存的东方音乐是要跟随一定的音符的诱导所成的.
       这就是肚皮舞创造性最突出的地方了.
       肚皮舞和西洋舞蹈的不同之处在于,舞者赤脚表演,而且跳舞过程中会使用各种道具.有时使用像响板一样的乐器,有时是像蛇,刀,铃铛,灯火之类的道具.这些都是古代认为具有神秘力量,能起到保护作用的道具.
       这种舞编舞的时候强调活动女性腹部肌肉,臀部和胸部.这种舞的特征是在保持柔韧性的同时又要有上半身复杂的动作.东方舞蹈和西洋运用脚步的舞蹈相比被认为是通过肌肉的舞动而成的一种舞蹈.
       跳舞时观众将铜钱或纸币扔到地上或舞者身上就代表舞者可以收取辛苦费了.这也是古代埃及和希腊传统舞蹈舞者收取辛苦费的方式.但是现代舞者们不再使用这种方法了.
       肚皮舞相比腿和脚更多是从身体的中心部位扩展开动作,非常适合女性的骨架和肌肉结构.
       既有经常使身体每个部分伸展开的动作,也有使每个部分展现感性模样的独立动作,都是为女性而编排的.肚皮舞又被称为主要通过赤脚,舞者的表情,还有以强调舞者与大地直接接触的基础的舞蹈.
       肚皮舞和其他舞蹈不同之处在于,它是自然性地舞动从而不会让身体觉得有太多负担.平时就算没有锻炼,由于肚皮舞经常需要腹部周围肌肉的运用,所以是能够使女性保持健康和柔韧的身体非常合适的舞蹈.
2.收紧括约肌&腹式呼吸(Take-up Sphincter & Abdominal Breathing)
       腹部是最基本的要素也是舞蹈的中心,对于女性来说是非常有帮助的运动.而且通过练习腹部呼吸,能够调整呼吸方式.同时,通过让子宫收缩,松弛,使子宫运动起来对女性十分有帮助.弯曲大腿的姿势不但不会让腰受累反而能使腰部无法伸直的人得到帮助.
*姿势*
-首先站直,大腿与肩同宽成11字型,膝盖弯曲15至35度.
-肩膀尽力向前向后分开,两手放在骨盘处.
-深呼吸同时腹部用力向前顶.
这时臀部自然向后翘,但不要特意向后翘.
-深呼吸后憋气,慢慢呼出的同时感到脊柱放松直到肚脐.
-上半身和下半身固定,呼吸的同时活动骨盘.
-慢慢地做深呼吸同时肚脐处用力,再次呼气的同时使肚脐尽量贴背.
-随着音乐时快时慢地反复做动作.
-这时肚脐周围的括约肌和大腿内侧可以感受到断断续续的受力.
-再次慢慢地做深呼吸再呼出,这次徐徐地收紧肛门括约肌,同时肚脐向前拉扯后贴背.
-反复做动作到一定程度,感到骨盘后被占据后再收紧一次会听到“噗”的一声,这时括约肌要瞬间收紧放松肚脐.
*要点*
-收紧括约肌的同时呼吸会有更好的效果.
-臀部括约肌用力的话大腿内侧会自然收紧.
-腹式呼吸的括约肌收缩平时不会用到运动时可以慢慢地反复做直到自然地就可以做到.
3.圈(Circle)
       圈即圆圈.
       圈分为平面和立体.这里说的圈基本是指平面的圈.更具体点说是将圈分割成各个部分来看.
       圈的动作最多的是括约肌的运动.胸部,骨盘本身就被认为是圈,上下半身又可以看作是不同的两个圈.
*姿势*
1. 胸之圈
-肩膀用力向前向后伸展后慢慢放松,上半身自然地放松,胸部感觉舒畅.(肚皮舞的基本姿势)
-接下来两腿成11字型站好,但比肩膀少窄.两手轻轻地放在骨盘两边.
-膝盖慢慢弯曲,大腿放松,视线看向镜子中的自己.
-首先胸部向前,像是要推开什么人一样向前推出.
-向前的胸部是椭圆的,要从心底去感觉圆形,然后推出.
-在重复推出胸部的动作时,下半身不能移动.
-不能像胸部这样移动动作的部分需要用心去了解,要试着慢慢地向右移动胸部.
-不止肩膀或者是脖子,大腿这些能够移动的部分,胸部的骨骼也可以像胸部一样推出.那么肚脐就会成为像要打破对角线的形状.
-向左向右慢慢地移动.
-胸部向前向后向边上推出的动作都熟练后,试着将全部动作连起来做.
-首先胸部向前推出,在保持推出的状态下胸部向左,向后,向右再重复向前推出.
-这些动作反复练习后,由像四边形的形状慢慢变为圆形,胸之圈就完成了.
-向左向右时试着跟着音乐一起做.
*要点*
-过于贪心而不合理练习的话背,大腿部位都会受伤.要从简单的慢慢做起让身体充分适应,以后再一点点加快速度.
-如果不是经常练习,对身体各部位的动作不能太过贪心,要慢慢地一步一步来做!
2. 臀之圈
-姿势和胸之圈相像,吸气时肚子挺起,臀部自然向后收紧,呼气同时肛门括约肌放松感觉到肚脐贴向后背.
-反复吸气呼气使骨盘慢慢紧张,放松.
-将骨盘水平向右边推出.此时臀部不可抬起,膝盖也不可偏向任一方向.
-向右边移动的时候要保持括约肌在紧张的状态,同时骨盘要向边上最大限度地推出.
-保持推出状态的骨盘向后落,此时括约肌放松.
-不要给向后落下的骨盘施力,同时最大限度向左边推出. 此时臀部不可抬起,膝盖也不可偏向任一方向.
-骨盘向左边移动后,再次收紧括约肌向前拉.
-移动至左边的臀部收紧再次水平向右推出.再次向后收紧骨盘放松括约肌向左推出.
-感觉最后像是长方形的四个顶角.在脑海中想象这样的情形并尝试练习.
-慢慢地将其变成柔和的椭圆形.前与右,后与左地移动,前面是半圆,后面也是半圆.
-有一点要留意的是向前做半圆时括约肌要收紧,向后做半圆时括约肌要放松.
-膝盖不要频繁地伸直弯曲,等圈的形态出来后就不会觉得吃力了.
*要点*
-如果在做臀之圈时感觉伸直膝盖大腿会感觉很累可以弯曲膝盖后做.
-还有在前后做圈时从尾骨起肛门括约肌向肚脐处慢慢用力,在有这种感觉时收紧,臀部向前推的情况会很多.
-用脑子记住怎样做的顺序很重要.
-要收紧括约肌就要经常随时练习收紧括约肌的动作.
4. 落(Drop)
所谓drop就是下落的意思.
通过骨盘和括约肌的力量,特别是大腿内侧的力量绷紧后,骨盘两侧每一次都能感受到骨盘下落的感觉.
这个动作带动了大腿的力量,也帮助了括约肌瞬间收缩的能力.而且骨盘一次次的上升都能帮助骨盘运动.
*姿势*
-首先两腿成11字型,肩膀不要向外张.膝盖弯曲15到35度.(正姿)
-肩膀尽力向前向后做圈,依靠胸部维持状态.(正姿)
-双手与骨盘两侧隔开15厘米放置,视线正视镜子中的自己.
-首先右脚脚尖指向正面.(左右脚间距为一只脚的距离)右边骨盘像是跟着一条线走一样慢慢地上抬.
-骨盘上抬后收紧括约肌同时慢慢落下.
-反复上抬下落骨盘的同时收紧括约肌.
-反复做上抬下落后大腿左内侧会感觉到力量.
-先慢慢做然后逐步试着加快.
-反方向也按同样的方式做.
-再次做好正姿.这次在上抬状态下瞬间给括约肌和相反方向的大腿内侧力量使之下落.
-左右两侧都这样练习.
*要点*
-要注意的是,在下落时如果不想反方向的臀部向边上移动,一定要收紧括约肌和大腿内侧.
-骨盘上抬时如果放松肌肉会上抬得更高.
5. 抬(Lift)
抬,即上抬.
和骨盘下落动作相反,抬,是让骨盘向上抬的动作.
*姿势*
-右脚向前点地,手与骨盘相隔一拃放置,胸部放松.
-两膝慢慢弯曲,右边骨盘随着括约肌慢慢收紧最大限度地上抬.
-随着括约肌再度慢慢放松骨盘慢慢下落.
-要最后感觉到骨盘像是鼓棒急剧敲击一样,手与骨盘保持一只脚的距离,像鼓棒用力敲鼓一样使骨盘上抬,同时瞬间收紧括约肌,上抬下落时放松.
-左右两边都重复做动作.
*要点*
-两膝要维持一定的角度,括约肌没有收紧时肚脐开始感觉像是贴到后背.
-呼吸要放松.

6。西米
西米是一种让全身抖动的动作。
使用全身的各个部位来让身体抖动起来,主要运用胸部,腹部,臀部和膝盖,脚尖来做。
详解
1。胸部西米
首先使用肩部,双手抬到稍微比胸高,将双手伸开呈圆状。双肩头交替作为支点,前后运动。
慢慢的数123来做,再试着逐渐加快。
快速的运动后可能肩部比胸部更累,但是熟练之后即使不使劲动肩部,感觉胸部的肌肉也可以运动起来,这样就能做出胸部西米了。
检查
没有经常使用的肌肉和关节最开始很难随意的抖动。
首先自己单独练习时,把胸贴着镜子,两边肩头轮流向前往镜子靠。
慢慢地不要着急,坚持不懈的练习是关键。
双人练习的时候,一个人双臂伸直打开,手掌朝上,放在做练习的人肩部以下15到20厘米的地方,做练习的人两边肩头轮流向前运动,慢慢的放在一边肩膀前面的对方的手掌上。
这个练习要注意的一点是,只运动肩部的同时,要达到上体不跟着肩部向前移动的程度为止。
2。腹部西米
双手向上伸,并相互交握,正对镜子 把视线放在肚子上 站好。
从胸腔深吸一口气,感觉把气放进肚子和背部之间,括约肌收紧。
再把从胸腔吸进的气一下子吐出,吐气的同时迅速收压腹部,再次吸气让腹部鼓起,再收缩,重复。
刚开始吸气和呼气慢慢地来,逐渐把速度跟上正常的呼吸节奏,利用腹部肌肉,快速的练习。
检查
最开始背部肌肉会跟着一起抖动,就象乒乓球弹到地面的瞬间迅速弹起一样,腹部充分鼓起又收缩,这样反复练习后就能做出腹部西米了。
3。臀部西米
脚张开,与肩同宽,叉腿的同时膝盖稍微弯曲,屁股平稳地在上下摇摆。
上身挺直,屁股放松,平稳的慢慢的向上下摇摆,再逐渐加快。
要随着音乐的律动,屁股强有力的运动。
做成功以后再放松屁股,慢慢地左右摇摆。
试着逐渐加快,感觉只有屁股在摇摆的同时,脚必须保持弯曲。
4。膝部西米
端正姿势,左边膝盖弯曲的同时 喊‘嗒’,另一边膝盖在后面放平。
左边一次右边一次这样交替练习,在膝盖弯曲的时候喊‘嗒’,‘嗒’。
试着逐渐加快地出脚。
跟着音乐的节拍快速出脚后,膝盖和腹部会微微的颤动,随后就开始全身的颤动了。
试着反复慢慢的练习和快速的练习。
5。脚尖西米
脚后跟抬起,脚尖慢慢地从地面跳起。
‘哒哒哒 哒’这样一边跳一边喊,同时试着前后跳。
随着音乐前后移动的同时,试着身体抖动。
检查
两膝盖稍微弯曲着运动。
两手抖动的同时试着身体抖动。

7. 八字腰
1。上八字腰
上八字腰是盆骨从上到下,再从下到上摇摆的一种动作。
盆骨从一边最大限度的摇摆,从而加强了腰部和盆骨的柔韧性,做一条腰带的话会对练习有帮助。
详解
双腿张开,与肩同宽。
上体保持挺胸的姿态。两手臂收拢放在胸部的位置。
保持膝盖弯曲,括约肌收紧,慢慢地屁股从左边盆骨摇摆到右边盆骨。
呼吸平稳而缓慢,保持膝部弯曲,随着音乐慢慢地摇摆。
接着充分地从两边摇摆盆骨,在摇摆的同时让盆骨的一端抬高,让脚后跟也跟着一起抬高。
在抬高后,再让括约肌收紧,象圆一样向着大腿内侧的方向牵引。
这个时候不是脚后跟先着地,而是脚趾从内侧象盖图章一样慢慢地 稳健地着地。
右边盆骨抬高十次之后再自然地切换成左边。
左边右边慢慢地一边一边地摇摆,让弧度成圆状。
要到好象盆骨从抬高到放下有8厘米的样子,就可以单独使用一边的盆骨来做动作了。
检查
两膝弯曲的角度要一直保持是很重要的一点。
另外括约肌如果不用力的话,屁股就很难保持抬高的姿势,容易吊下来。因此一边盆骨在向外推的时候,肚子要稳健地向外呼气。
2。反八字腰
虽然反八字腰是和正八字腰相反的,但是盆骨一端抬高的动作是一样的。
盆骨一端充分地抬高,但是不是象直线一样放下,而是呈曲线状。
在盆骨抬高状态的时候,脚后跟也要提起,在一边盆骨甩出又放下的时候脚后跟也要放下地面,放下的时候括约肌用力,然后盆骨向内侧慢慢地拉回原来的位置。
盆骨左边右边交替的抬高,慢慢地摇摆,再稳健地向内侧回复原位。正八字腰是从下到上摇摆,反八字腰也是这样摇摆的同时,也从上到下的摇摆。
8。蛇手
蛇手就是一种象蛇在爬行一样的手臂动作。
胸部挺直,从肩部到手尖都要用力,所有关节和肌肉都会运动到,所以对年龄增长产生的五十肩和关节炎等病症有预防的作用,可以让没有经常用到的关节和肌肉运动起来,
还可以培养身体的柔韧性。
详解
1 蛇手
摆正姿势,肩部从前到后打圈运动,然后肩部稍微的下压。
让放下的手臂紧张起来,想象是在泥土里一样,运动手臂,慢慢地让左边手臂的手肘伸到肩膀前面的位置。
手肘伸到肩膀前面的时候,慢慢地让手腕弯折,向着头上方运动,手掌向下。
手腕伸到和眼睛平行的位置,向上弯折的手腕改为向下弯折,手指从头到尾竖起来。
向下的时候手肘慢慢地放下,放到腰前附近的位置,手腕向下弯折然后放在盆骨附近的位置。
手腕放到盆骨附近的位置后,手指到指尖紧张起来,不要放松,放下。
向上的顺序是,从手肘,到手腕,到手指尖,放下的顺序也是一样。
慢慢地练习左边和右边的手臂,把顺序记熟之后,再试着在手肘向上运动的同时压住肩头。
这个时候肩头要到手指尖开始向上运动的时候才能开始向上。
再向下的时候 也要肩头首先压住后,手肘才开始放下,然后手指尖放下。
双手练习的时候 左边手肘开始向上运动到手肘放下的时候 右边手肘才开始向上。
试着随着音乐的节奏来练习。

检查
左边和右边的手臂交易运动的时候 试着肩部下压,这样练习后肩部自然就会从前到后打圈运动起来了。
手肘抬起的时候肩部不要一起抬,手臂放下的位置不要离腰带太近。
2。蛇头
摆正姿势,肩部从前到后打圈运动。
两只手臂向着肩部前面的方面伸展。
两手的手掌相互对放。
慢慢地两手的手腕做弯折运动,保持伸展的状态,只有手腕相互接触着。
这个时候 手指尖要用力伸展。

手腕接触后,手指和手掌之间的骨头处相互接触,手腕和手指就不再接触。
接着手指尖相互接触,手腕自然的从里侧到外侧弯折运动。
顺序是从手腕,到手掌的末端,到手指尖。
保持直而且伸展的状态练习后,试着慢慢地从 从上到下和从下到上两个方向做练习。
一定程度的记住顺序之后,把手腕放开,就象手腕贴着的时候一样,记住手腕,手掌的末端,手指尖这样的顺序,继续练习。
身体和手臂自然地随着音乐做动作,试着做出蛇头。
检查
蛇头也象是在泥土里面活动一样,到手指尖都必须用力。
9.甩臀动作(hip push)
       是使用骨盘、大腿以及括约肌的力量向外推的动作。
这个动作,和脚尖抬起的动作,在其他应用动作中使用得非常多。
*姿势*
- 起始姿势:大腿呈11字型垂直站立,比肩宽稍窄,同时膝盖弯曲。
- 臀部不要下垂,括约肌稍稍绷紧,然后右臀向着右边自然提起。
- 接下来,左臀向右自然移动,臀部同样不要下垂,保持原来的姿势。
- 臀部自右向左移动的时候,用力绷紧括约肌,使用左腿内侧力道,使臀部向左移动,同时注意不要让臀部下垂。
- 括约肌用力的时候应该是从后向前绷紧,甩臀的时候由外侧向内侧绷紧。
- 反复熟练该动作,右边为out,左边为in,自右向左为一个回合,做这个动作的时候,括约肌和大腿内侧肌肉瞬间绷紧。
- 做out&in的动作时,脑子里想着”out松in紧”的话练习起来会更加轻松。
- 甩臀动作多种多样,有一次甩臀,来回甩臀,走动甩臀,侧边走动甩臀等多种方式的运用方法,在下一篇 应用篇 中会加以介绍。
- 自左向右自右向左反复练习吧。
*要点*
- 臀部向侧边提起时,或者是向相反的方向移动的时候,膝盖的角度几乎没有大的变化,让它顺其自然就好了。
- 升降机的动作中向一侧提起的动作,其实就是自然而然向一侧甩臀的动作。
- 重要的一点是,臀部并非是向外推出的,而是利用紧绷括约肌的力量提起臀部。
10.Drop cut
即骨盆末端落下的同时,或大或小,出现像折断一样的模样,膝盖湾区或张开,脚尖微翘,是可以在所有动作中应用的一个动作。
*姿势*
- 两手交叉放在胸前,膝盖保持不弯曲的状态。
- 为了保持姿势稍微收腹,大腿内侧互相摩擦,提起右边的骨盆。
- 抬起右骨盘的时候,脚后跟也随着抬起,膝盖自然放松,脚后跟不要完全离开地面。
- 让抬起来了的右骨盆松下,慢慢地抬起再放下,抬起在放下,这样反复地做动作。括约肌始终保持紧绷的状态。
- 换左边,同样的方法,将左骨盆慢慢地升降,如此反复。
- 收腹,保持括约肌的紧张状态,臀部不要下垂,两膝盖自然放松,大腿内侧互相摩擦,从骨盆到脚尖都紧张地使骨盆上下摇动。
- 现在骨盆右侧上下摇动的时候,骨盆末端下落的感觉更加强烈。
- 骨盆下降的时候括约肌瞬间用力紧绷(并非大腿用力),集中精神将骨盆末端下降。
- 跟着音乐节拍左右上下摇动。
*要点*
- 开始的时候膝盖放松,臀部不要下垂,括约肌绷紧,收腹。
-        让全身都紧张的运动,一开始不要过于贪心,超负荷地运动只会给身体带来害处。

11.扭动(Twist)
我们经常看到的Twist,是借助臀部和腿互相作用而舞动的动作。
肚皮舞中的twist和类似的动作都是肚皮舞的基本动作。其中,括约肌的紧绷和正确的姿势,是完成这些动作的基本。
同时,上身和下身向相反的方向扭动,帮助塑造腰部的线条。
*姿势*
- 由端正的姿态开始,右脚尖点向前,两手向胸膛正前方伸展。
- 两膝弯曲,臀部向着正面转动并向右划圈。同时,右骨盆末端向正面轻轻转动。
- 这时,上半身不能有太大的动作。右胸和骨盆右侧呈直角。
- 手自然地由正面向右顺势缓缓移动。手不能太用力,动作不要太生硬。
- 右骨盆末端到达身体前方时,缓缓回复到起始姿势,然后慢慢地向后划圆。
- 骨盆稍稍向下沉,膝盖不要伸直。
- 再一次照圆的弧度移动骨盆,括约肌用力,将骨盆向正面转动,回到初始状态。
- 身体从正面看起来像弹簧一样转动。达到这种效果以后,原地转动。上半身和下半身要互相对称。
- 原地转动的时候,脚尖稍稍转动,有踢球一样的感觉。脚板落地的时候,脚尖着地。
- 臀部再次向正面转动的时候,脚尖再次点地。脚尖点地的时候稍稍由里向外扭,同臀部的动作方向一致。
- 臀部向正面转动的时候,手移到右边,臀部再次向侧边转动的时候,手移到胸前。上半身保持向前的姿势不动,臀部自右向前移动的时候上身不要随着移动。
- 跟随音乐,反复练习该动作。
*要点*
- 臀部转动的时候要像椭圆一样向正面扭动。
-        不要大幅度地转圈,臀部向正面扭动的时候要注意腿和腰的承受能力。

12. 自行车(Bicycle)
Bicycle指的是像自行车的两个轮子各自转动的样子,左右骨盘分别使用来做出圈形的动作.
这是可以锻炼骨盘柔韧性的动作.跟着做会让自己变得性感而高傲.同时在别人眼里这是充满神秘感的动作.
*姿势*
-        先做正姿,右脚脚尖向正面点出,手放于骨盘之上.
-        膝盖弯曲骨盘向后紧绷,之后像一个大圆一样右边骨盘向后向左移动到底.
-        移至边上的骨盘慢慢放松,括约肌和大腿内侧都绷紧,两边向里即肚脐方向收缩,再次出现初始骨盘向后绷紧的情况.
-        这时在后面支撑的左脚的膝盖弯曲,向正面点出的右脚脚尖慢慢放松,回到自己初始状态.
-        骨盘向后边移动时括约肌不用力,而向大腿内侧移动时两侧括约肌最大限度绷紧最终就会出现像自行车轮转动一样的模样了.
-        左右移动骨盘时跟随音乐做练习.
*要点*
-        要运动骨盘向后侧面,侧面向正面柔和地做圈,括约肌的绷紧和放松动作要做正确.
-        为了让身体能容易弯曲,要经常收放胸部,要想臀部不向外移动要想象骨盘像是铅笔画圆一样地做练习.
13.数字八系列
BICYCLE是是使用一边的盆骨从垂直方向做打圈运动,数字八是从水平方向来做。
这是一种姿态象一个横放的8字一样的动作。
盆骨最大限度的从一边下压,象螺旋一样作盘旋的绕圈运动,因此可以锻炼腹部的肌肉,消除赘肉,培养身体的柔韧性。
详解
摆正姿势,两腿张开伸直,稍比肩宽,
两手放在盆骨稍向下的位置,两膝盖稍微弯曲。
右边盆骨向着正面扭动,屁股在后面不要掉下,也做水平方向的扭动。
身体向着正面,两膝弯曲。
向着正面的右边盆骨,向外下压,这时身体不要跟着动,只有盆骨下压。
向着正面的右边盆骨,想象在右边盆骨末端挂一枝铅笔心,向着后面的左边盆骨的末端是一个轴,象圆规画圆一样,让右边盆骨象铅笔心画圆一样做运动,左边盆骨最大限度的保持稳固。
膝盖和脚也要弯曲,不要伸直,也不要落到地面。
右边盆骨向后的话,自然的左边盆骨的末端就会向着正面。
左边盆骨再次最大限度地向外压,膝盖弯曲,身体要向着正面。
同样地,这次右边盆骨作轴,左边盆骨作笔心,轴不要移动,只有左边盆骨向着右边盆骨后面画大圆,后面保持固定。
这个动作学了能做出横放的8字的摸样的话,再加上手上和脚上的动作,以及身体的扭动,就是最女性化,最有魅力的动作了。
要点
盆骨向着正面做扭动,但在对角线角度练习扭动的时候脑子里也要想的是面对着正面。
扭动的身体的盆骨下压的时候,屁股在后面不要掉下,括约肌用力收紧,就更有效果了。
14 . Head Sliding
         Head Sliding就是让颈部肌肉放松地做头部的左右前后移动以及绕头动作,因为它结合了一些其他舞种所不具有的手部和脚部动作,所以整套动作给人一种神秘感。
*姿势*
-端正姿势,两手掌从下巴线开始沿着耳朵方向垂直立起,指尖在上,然后降低一个拳头大小的距离。
-头顶和下巴线成直线,然后水平地向右稍微压下。
-向左右两边稍微挤压,下巴或头下垂,头探出时为防止意外,应多感受练习下巴和头沿直线碰触两手掌。
-现在像鸡转颈那样向前后转,水平地伸头,把下巴往后拉。
-接下来从前往右压头,然后再向后,再向左,最后再向前伸头。
-轻缓地绕圈,连贯着看的话就是head circle了,向右,向左,慢慢地配合音乐练习。
*Check Point*
-头部转圈,碰触位于耳垂旁的手掌,这一步必须多加练习感受,勉强做太快太用力的话,肌肉会超负荷的!

15 . Camel
         骆驼在沙漠行走时,头部突起的瘤状部分配合自己的步伐像流波一样轮动,Camel就是像这样利用胸部和盆骨来表现的动作。
         使全身舒缓拉伸,动作柔韧。
*姿势*
-端正姿势,两手置于盆骨位置,胸部向前水平推出。
-下半身不动,只动上半身,深吸一口气,将推到前方的胸部往上提。
-胸部上提后吐气,含胸向后推。
-向后推胸后,向下做down,然后回到开始时的准备姿势。
-推胸,往上,向后推,然后向下推,按push-up-back-down的顺序联系起来练习。
-接着,膝盖弯曲,盆骨向后伸,象舀瓢里的水一样,让盆骨象瓢一样温柔地运动,肛门括约肌收紧,肚脐最大限度的上拉,做出象瓢浮在水上一样的动作。
-这时膝盖稍微弯曲,展开,跳起。
-像那样缩紧括约肌,向前提的盆骨徐徐下沉,回到刚开始时盆骨的姿势。
16 . Egyption Walk & Arabic Step
   
         肚皮舞小型动作很多,步法非常女性化并且动作生动。
*姿势*
1 .       Egyption Walk
    
-两手合理向上轻抬,从正面看上去,右脚前后踩步。
-右脚前后跳时,左脚原地踩步。
-右脚向前,左脚原地踩步;右脚向后,左脚原地踩步。
-接下来,轻轻弯曲膝盖,从正面看,上身和右脚呈非前后的对角线方向,即盆骨向正面扭动,右脚从正面朝左移动,再向后扭动盆骨,同时右脚从后向左移动。
-自然地左移,这时,左脚起辅助作用,右脚在向旁边移动的时候像推动一样向左踩步。
-反方向同样动作。
-右脚朝左边方向前后前后走4拍,当右脚走到后面,这时左脚向左边前后前后两边运动。
-尝试以圆圈形式慢慢转动。
-现在和胸部联系起来舒缓地做circle动作,温柔地以圈形转动盆骨。
-按胸部盆骨各一次的顺序,当轮到右脚的时候胸部画圈走步,轮到左脚时盆骨画圈走步。
*Check Point*
-精确的动作比再多努力都要重要。
2.阿拉伯舞步
姿势摆正,两手放在盆骨附近,膝盖弯曲,左脚从正面放下的同时,左边盆骨最大限度的向下压。
这个时候屁股向后放下,身体的中心放在后面的脚上。
放下的盆骨从左边压下去的同时,再最大限度的抬高。
左脚的膝盖挺直,重心放在左脚上。
再次从左边开始抬高盆骨,膝盖弯曲,然后向下压的同时再把右边盆骨抬高。
重要的一点是右边盆骨抬高的时候迅速地把右脚从正面放回地面,完成步伐的转移。
然后再来一次,左边的膝盖放下的同时盆骨下压,再让左边的盆骨下压的时候膝盖抬高。
左边的膝盖挺直的同时,右脚的中心转移到左脚上。
自然地做出down 以后,右边盆骨 在左边盆骨和膝盖放下的时候迅速的做出UP,右脚也是如此。
然后右脚,左脚,一步一步的向前进,盆骨以‘下-两边-上-下’这样的节奏来运动着走。
试着和着音乐缓慢的练习。

17。UNDULATION
CAMEL(骆驼,又称蛇腰)是使用脚和腹部的动作。
详解
姿势摆正,脚张开,与肩平行,膝盖弯曲。
盆骨向后摆,同时括约肌收紧。
这次,双手放在盆骨上,向上挺胸,抬胸,再放下。
动作连贯起来做,就是反复收缩括约肌的同时抖动胸脯上下移动。
反复练习上面的动作的话,括约肌收紧的同时慢慢地,不断颤动腹部和肚脐,这样就可以达到胸部上下抖动的效果。
这个动作不是一学就会的,而是要坚持不断的联系,一点一点地,腹部才能感到象波浪一样的抖动,因此反复练习很重要。
反方向的动作是,胸部由上到下抖动,腹部是相反的动作。
18 . Divide
         以肩、胸、盆骨为基本,身体各部分渐渐独自分离推动,尽量做到各部分能单独运动。
         分离运动也称作Isolation
*姿势*
-端正姿势,肩膀向上抬,两手向旁边舒缓地以圆形张开,左右手分别向前后运动。
-胸部大吸一口气,同时吐气,身体下沉。
-膝盖轻度弯曲后伸,括约肌收缩,呼气一次,弹开。
-一左一右推动臀部。
*顺序*
尝试让肩-膝盖-盆骨各自两拍分开推动。
*动作用语整理*
ISOLATION
         各身体部位孤立起来的动作
SPLIT
         两脚分开
TURN
         回转
WALKS
         步法
PAS DE BOURREE
         向后交叉走步-向旁交叉-向后交叉
PASSE
         伸展脚尖水平方向膝盖
PLIES
         弯脚(膝盖)
GRAND PLIES
         深弯膝
RELAXATION
         舒张肌肉
RELEVE
         用脚尖或脚趾站立
ROLL UP AND DOWN
         伸屈身体
SPLIT FALL
         张开双脚卧倒
BATTEMENT
         弯脚,以45/90度伸展
BEND AND BOUNCE
         弯曲及弹跳
BOUNCE
         有弹力的跳动
BOUNDING PLIES
         弹跳弯腿
BRUSH
         脚尖挤地后提腿
CONTRACTION
         肌肉收缩
COMBINATION
         舞蹈组合练习
FLEX BACK
         伸展背部,上肢弯曲
FLEX
         半弯曲
POINT
         伸脚